حرکت نشر از جانب تک دست سیمکش

برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه سیم کش بارگذاری و سپس قرقره را در پایینترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. حال دستگیره را به سیم کش وصل کرده و در کنار دستگاه طوریکه شانه شما سمت دستگاه باشد با فاصله تقریبا یک قدمی بایستید. اکنون در حالتی که دست شما رو به بدن و در کنار بدن ، بازو چسبیده به بدن ، بدن فقط کمی متمایل به جلو ، مچ در امتداد دست (مچ نشکند) ، زاویه آرنج طبیعی (کمی خم باشد) ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد بایستید. میتوانید برای حفظ بهتر تعادل با یک دست دستگاه را بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را بدون آنکه به جلو و یا عقب حرکت داشته باشد بالا بیاورید تا جاییکه دست در امتداد سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با تمرکز بر عضله هدف و دقت در انجام صحیح حرکت و سرعت مناسب دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید. دقت داشته باشید که در این فاز از رها کردن دمبل به شدت خودداری کنید.
بعد از انجام تکرار مورد نظر دست این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.