حرکت سرشانه با دمبل نشسته

روی یک میز با شیب 90 درجه بشینید.
پایین کمر را به میز تکیه دهید و تا حد امکان شانه­ها و پشت را صاف نگه دارید.
دمبل­ها را در ارتفاع شانه و کف دست­ها را رو به جلو نگه دارید.
دقیقا مانند حرکت سرشانه دمبل ایستاده، دمبلها را با بازدم بالا ببرید و دست­ها را کاملا صاف کنید.
سپس با کنترل به حالت اول برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.