پیام جدید از پشتیبانحرکت سرشانه با دمبل نشسته
روی یک میز با شیب 90 درجه بشینید. پایین کمر را به میز تکیه دهید و تا حد امکان شانهها و پشت را صاف نگه دارید. دمبلها را در ارتفاع شانه و کف دستها را رو به جلو نگه دارید. دقیقا مانند حرکت سرشانه دمبل ایستاده، دمبلها را با بازدم بالا ببرید و دستها را کاملا صاف کنید. سپس با کنترل به حالت اول برگردید و مجدد حرکت ر
