حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. کمر خود را صاف نگه دارید ، دمبلها را در کنار پاهایتان قرار دهید. بهتر است از صندلی پشتی دار بجای نیمکت یا میز استفاده کنید. ۲) مطابق عکس ، دست هایتان را کنار بدن بالا بیاورید. بهتر است آرنج ها کمر خمیده باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را ان